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Indice glicemico

L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui sale la glicemia nel sangue dopo aver mangiato un alimento.

Più è alto l'IG più veloce è l'assimilazione degli zuccheri e maggiore il rischio di ingrassare, oltre che di averun picco di glicemia.

Fino ad un valore di 55 l'IG è considerato basso, tra 56 e 69 è moderato, da 70 a 99 è alto, oltre 100 è elevato.

Carico glicemico (CG)

Il carico glicemico (CG) è un parametro più evoluto dell'IG perchè misura quanto sale la glicemia dopo un pasto tenendo conto sia dell'indce glicemico sia di quanti carboidrati sono stati realmente ingeriti con quegli alimenti.

Un CG basso definisce un alimento che non provoca picchi di glicemia anche se ha un alto IG. Fino a 10 il carico glicemico è basso, da 11 a 19 è moderato, da 20 in su è alto.

Come leggere le tabelle

Le tabelle elencano l'indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) dei cibi più comuni.

I valori di IG sono calcolati in riferimento al pane = 100.

I valori di CG sono a porzione.

IG e CG sono valori da tenere in conto per una dieta con il giusto contenuto di carboidrati e non comporti picchi di glucosio nel sangue (glicemia):

verde IG e CG basso

giallo IG e CG moderato

arancio IG e CG alto

rosso IG e CG elevato

Il consumo eccessivo di carboidrati raffinati, amidi e zuccheri dei cibi industriali molto lavorati, bevande gasate, succhi di frutta dolci, facili da digerire perchè poveri di fibre, aumentano velocemente il livello di zuccheri (glucosio) nel sangue, cioè la glicemia, e causano per questo delle impennate di insulina.

L'insulina è l'ormone che riporta il glucosio ai giusti livelli.

“I picchi di glicemia dovuti al consumo di molti zuccheri, innescano una notevole produzione di insulina da parte del pancreas; l'ormone facilita l'assimilazione del glucosio dalle cellule dell'organismo che in breve tempo richiederà altri zuccheri per compensare il veloce consumo. Se interrompiamo l'abitudine di mangiare questi alimenti, ”spegnamo gli interruttori“ della nostra voglia di zuccheri perchè agiamo sull'insulina“.

Anna Villarini - Biologa specializzata in Scienza dell'alimentazione

Per prevenire il diabete, le malattie cardiovascari, e per una corretta alimentazione, bisogna mangiare alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico (IG), che alzano lentamente la glicemia e a basso carico glicemico (CG) cioè che contengono pochi zuccheri veloci da assorbire, più lenti da assimilare perchè formati da molecole più lunghe.

David Jenkins medico nutrizionista canadese che per primo sviluppò il concetto di indice glicemico spiega:

” La definizione dell'indice glicemico ha dimostrato che non tutti gli zuccheri sono da evitare, per esempio il fruttosio è consigliabile insieme alla frutta. E che non tutti gli zuccheri complessi sono da privilegiare; è il caso del pane bianco o delle patate che hanno un alto indice glicemico. Per questo sono da preferire alimenti come legumi, cereali integrali, verdure.“

Testi di Barbara Merlo - "Airone" n°388